Gesund leben im Einklang mit den Hormonen

 

Abbildungen aus dem unten genannten Buch von Dr. Christianson

·    Cortisol (Stresshormon) geht ab etwa 5 oder 6 Uhr hoch und bleibt bis mittags hoch: in dieser Zeit vermehrt Protein zu sich nehmen und nur wenig Fett und gute Kohlenhydrate (Frühstück und Mittagessen proteinreich gestalten).

·         Am besten nur bis 9 Uhr Koffein zu sich nehmen, denn man zapft mit Koffein, welches noch bis in den Nachmittag rein eingenommen wird, bereits die Energie des nächsten Tages an. Jeder Tag muss in sich abgeschlossen sein.

·         Nachmittags sollte Gemüse als Zwischensnack dienen oder auch gekeimte Haferflocken, das alles hat schon gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe in sich, denn ab jetzt sollte man vermehrt Kohlenhydrate zu sich nehmen. Auch unreife Bananen (die noch ein wenig grünlich sind) können zwischendurch gegessen werden, haben zwar Fruchtzucker, aber wenn es süßer sein soll und so geht das auch manchmal.

·         Abends nur noch wenig Fett und Protein, dafür am meisten Kohlenhydrate [langsam verdauliche/langkettige/komplexe Kohlenhydrate]. Das Abendessen muss am größten ausfallen, besonders mit Kohlenhydraten, denn nun unterstützt man das Cortisol, indem es absinkt (in der Nacht auf seinen Tiefpunkt) und das Melatonin in seinem Hoch unterstützt wird, damit der Schlaf gut und tief wird.

·         Am besten nur bis 20 Uhr essen.

·         Am besten um 22 Uhr schlafen gehen und versuchen 7 bis 8 Stunden zu schlafen.

·         Um dauerhaft den Blutzucker in Balance zu halten ist es gut, wenn man jeden Tag zum Essen (morgens im Shake und eventuell später in den Haferflocken) etwas Zimt einnimmt (schon ein halber Teelöffel täglich reicht; aber niemals pur einnehmen, das reizt die Schleimhaut!!).

·         Mehrmals im Monat langsame Dauerbelastung machen (Wandern, Radfahren, Spazierengehen etc)

·         Vitamin C: cortisolsenkend und stärkt die Nebennieren.

·         Vitamin K (K1 und K2): unterstützt das Knochenwachstum und die Nebennierenfunktion.

·         Blattspinat: reich an Magnesium (das die Nebennierentätigkeit reguliert).

·         Kalorien sind eher weniger wichtig.

·         Irrglaube beim Abnehmen: mehr Sport und weniger Essen! à führt jedoch nur zum Anstieg des Cortisolspiegels, da der Stresspegel ansteigt, ergo: Gewichtszunahme.

·         Entgiftung und therapeutischer Lichteinsatz (Tageslichtlampe) hilft gegen die Belastung der Leber.

·         Abends Meditation und spezielle Atemübungen sowie (Dankbarkeits)Tagebuch führen.

·         Vitamin D sehr wichtig, zusätzlich zu oben erwähntes Vitamin C und Magnesium! Ebenso wichtig: Vitamin K2 und Vitamin E!

·         Die richtige Nahrung zum richtigen Zeitpunkt kann das gesamte Nebennierensystem einschließlich des Fettschalters in die Ausgangskonfiguration zurückversetzen.

·         Mehr Fett + Protein = mehr Cortisol, was den Fettschalter abstellt: am Morgen wünschenswert.

·         Kohlenhydratreich essen bedeutet weniger Cortisol und stellt den Fettschalter an. -> Schalter immer auf „Aus“ stehen haben, so werden Kalorien verbrannt und aus der Nahrung wird Energie für den Folgetag erzeugt.

·         Zyklische Kohlenhydratzufuhr: Verzehr von Kohlenhydraten zu bestimmten Tageszeiten, das heißt: viel Cortisol am Morgen, wenig gegen Abend = Fettschalter ist abgestellt und Kalorien werden zur Energieproduktion in die Muskeln geschleust anstatt direkt ins Bauchfett.

·         Ungesunde Kohlenhydrate: enthalten Zucker und Mehl à Brot, Frühstückscerealien, Kekse, Kuchen, Pfannkuchen, Waffeln, Toast, Säfte, Sirup, Limonade, Süßigkeiten; auch Trockenfrüchte und reine Fruchtsäfte sowie frisch gepresster Saft mit Fruchtfleisch.

·         Abends sollte man vermehrt gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen, da man sonst in ein Zuckerloch (Unterzuckerung) fällt und dadurch das Cortisol hochgeht in der Nacht was eine Fetteinlagerung zur Folge hat. Nachts muss das Stresshormon Cortisol auf seinen Tiefststand und das Schlafhormon Melatonin auf seinen Höchststand gebracht werden.

·         Nachts sinkt das Cortisol auf seinen Tiefststand ab uns ermöglicht den Umbau von Kalorien in die Form, die die Muskeln nutzen können. Wenn Cortisol nicht ausreichend heruntergefahren wird, werden die selben Kalorien in Fett umgewandelt. Die Folge: Fetteinlagerung und Aushungern des Muskelgewebes. Es liegt zu viel Energie in Form von Fett vor und zu wenig muskelfreundliche Energie in Form von Glukogen, ergo: Gewichtszunahme und Abgelschlagenheit = Körper im Überlebensmodus.

·         Überlebensmodus (Stress) = erhöhtes Cortisol = dick. Effektive Energieversorgung in Muskeln und Gehirn unterbrochen; man fühlt sich erschöpft und depressiv.

·         Gesundheitsmodus = normales Cortisol = schlank. Essen, wenn man Hunger hat und der Körper kann den Stoffwechsel auf ein gesundes Gewicht einpendeln, auch bei Stress.

·         Fruchtzucker = ungesündeste Form der Kohlenhydrate (nur über mäßigen Früchteverzehr aufzunehmen!).

·         Ballaststoffe = gesündeste Form der Kohlenhydrate.

·         Gut zu essen:

>   > Unlösliche Ballaststoffe:
- Vollkornreis
- Quinoa
- Gerste
- Buchweizen
- Mandeln
- Brokkoli
- Kohl
- Möhren
- junge Kartoffeln mit Schale
> Lösliche Ballaststoffe:
- Linsen
- Kichererbsen
- Brombeeren
- Leinsamen
- glutenfreie und gekeimte Haferflocken
> Resistente Stärke:
- gekochte Kartoffeln
- weiße Bohnen
- rote Bohnen
- schwarze Bohnen
- unreife Bananen

·         Es ist möglich ohne Kohlenhydrate und Fette zu überleben, aber ein Proteinmangel kann tödlich sein; besonders eiweißarme Ernährungsformen schädigen den Darm so massiv, dass er nichts mehr aufnehmen kann.

·         Wichtig sind auch Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren und Omega-9-Fettsäuren:

>    > Omega 3: Alpha-Linolensäure (ALA) & EPA und DHA.
> Omega 6: Leinsamen, Hanf (Linolsäure, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure)

·         Ideale Fettmenge= 20%-25% der Tageskalorien!

    > Fette sind energetisch stärker konzentriert als Proteine und Kohlenhydrate: sie sollen deutlich weniger als ein Drittel der täglichen Nahrungsmenge aus Fettträgern (zB Nüsse) ausmachen.

·         Lebensmittel, die die Cortisolproduktion senken:

-    - Basilikum
- dunkle Schokolade
- Rote Beete
- Sellerie
- Walnüsse

  • ·         Lebensmittel, die Nährstoffverluste durch zu viel Cortisol ersetzen:

     - Adzukibohnen
- Kiwis
- Mandeln
- Süßkartoffeln
- Zitronen

·         Nach 14 Uhr keine anstrengende Bewegung mehr machen, eher normales Gehen ausüben à gemächlicher Abendspaziergang von 15 Minuten besser für den gesunden Schlaf.

     ·         Tageslichtlampe (Beleuchtung von oben optimal): nach dem Aufwachen wenigstens 30 Minuten.

      ·         Morgens Zitronenmelisse (Tee) [kombiniert mit Magnesium & der chinesischen Heilpflanze Sculletaria = bessere cortisolsenkende Wirkung].

·         Abends Magnolienrinde & Passionsblume (Tee); sanftes Beruhigungsmittel.

·         Lebensmittel, die die Cortisolregulierung unterstützen:
- Vollkorngerste
- weiße Bohnen
- Kohl
- Paranüsse

·         Lebensmittel, die die Nährstoffverluste durch chaotische Cortisolausschüttung ausgleichen:
- Bok Choi
- Spinat
- Kürbiskerne

·         Lebensmittel, die zur Cortisolsenkung beitragen:
- Grapefruit
- Maca
- Sesamsamen
- Kurkuma

·         Lebensmittel mit Nährstoffen, die bei niedrigem Cortisolspiegel benötigt werden:
- Avocado
- Salz

·         Morgens Rosenwurz / amerikanischer Ginseng (Adaptogene, die das Cortisol auf die richtige Ebene einpendeln)

·         Abends Ashwagandha / Kamille (Adaptogene, die das Cortisol auf die richtige Ebene einpendeln)

·         Morgens und abends etwa 20 Minuten und mittags 10 Minuten herumgehen: Bewegungen im Freien wirken sich besser auf das Cortisol aus als in Innenräumen!

·         Basilikum und Vitamin B5 abends zur Cortisolsenkung.

·         Kartoffeln enthalten resistente Stärke: wenn man gekochte Kartoffeln anschließend kaltstellt, entsteht im Zuge der „retrograden resistenten Stärkebildung“ noch mehr Stärke (auch bei grünen Bohnen).

So unterstützt man seine Hormone in deren natürlichen Verlauf und tut sich selber so ganz viel Gutes.

 


 


Fotos und Text aus dem Buch ""Schlank ohne Stress: Nebennieren in Balance - Die Diät" von Dr. Alan Christianson [auch für gesunde Nebennieren] [English version: "The Adrenal Reset Diet"]